Karbonhidrat Tüketmeniz İçin Vücudun Verdiği 12 Sessiz Sinyal

Karbonhidrat Tüketmeniz İçin Vücudun Verdiği 12 Sessiz Sinyal

Karbonhidrat denilince nedense hep çok kötü tanınıyorlar, fakat bütün karbonhidratlar kötü olmadığı gibi, vücudunuzun ideal çalışması için çok gereklidirler. Diyetinizde daha fazla karbonhidrat tüketmeniz gereken bir takım sinyalleri bilmenizde yarar var.

Karbonhidratların hepsi sağlıksız değildir. Sadece bazı türdeki karbonhidratlar sağlıksızdır. İyi karbonhidratlar vücudunuzu besler, size enerji verir hatta kilo vermenize bile yardım edebilir. Tüm karbonhidratlar aynı grupta sınıflandırılmamalıdır. Bu yüzden ilk adım, kötüyü iyiden ayırmaktır. Rafine edilmiş un ve şekerler gibi basit karbonhidratlar (kraker, ekmek, makarna) kan şekeri düzeyini arttırır ve kilo alımını tetikler. Karmaşık karbonhidratlar ise ( tam tahıllar, sebzeler, meyveler, taneli ürünler). Vücudunuz için gerekli lif alımını sağlar ve düz bir göbek elde ederek, optimal sağlığınıza kavuşmanızı teşvik eder.

Ne Kadar Karbonhidrata İhtiyaç Duyarsınız?

Dietary Guidelines for Americans ‘ın önerilerine göre günlük kalorinizin %45-65 kadarını karbonhidratlardan sağlamalısınız. Yani eğer günde 2000 kalori tüketecekseniz, bunun 900-1300 kalorisi karbonhidratlardan sağlanmalıdır. Eğer egzersiz yapmıyorsanız, daha az karbonhidrat tüketebilirsiniz.

Tüketiminiz hakkında fikir sahibi olmak için,  gıda paketlerinde yazılı karbonhidrat içeriğini takip ederek, günlük alımınızı kontrol edebilirsiniz. Etikette nişasta, lif, şeker alkolleri ve doğal olarak oluşan ya da ilave edilen şekerleri içeren toplam karbonhidrat miktarını göstermektedir. Etikette ayrıca toplam lif, çözünür lif ve şeker miktarı ayrı ayır listelenebilir.

Yeterli karbonhidratı alıp almadığınızı gösteren işaretler olup olmadığını öğrenmek için, makalemizi okumaya devam edin lütfen;

1-Nefesiniz Kötü Kokuyorsa

Eğer sürekli karbonhidrat alamazsanız, vücudunuz enerji sağlamak için yağ ve protein yakar. Bu sürece ketozis adı verilir. Potansiyel yan etki: Gerçekten kötü kokan nefestir. Bunun nedeni tükürüğünüzden atılan ketonların bu kötü kokuya sahip olmasıdır. Kötü nefesi düzeltmek için vücudunuzu ketosizden çıkarmanız gerekir. Genellikle, sürekli olarak günde 50 gr.’ın altında karbonhidrat alınması, vücudunuz sürekli ketozis de tutacaktır. Bu nedenle daha fazla meyve, sebze ve kepekli tahıllar yiyerek karbonhidrat alımını arttırmaya çalışın. Ayrıca bolca su içmeye özen göstermelisiniz. Kötü nefesin düzelmesine ve sindirime yardımcı olması için, elma yenmesi de önerilir. Elma yüksek düzeyde fenoller içerir.

2-Huysuzlaşıyorsanız

Sürekli kızgın ve asabi olmak, düşük karbonhidratlı diyet uygulayanlar için sık rastlanan bir durumdur. Karbonhidratlar, beyinde üretilen ve iyi bir kimyasal olan serotonin üretiminde rol oynar. Ayrıca yeterli glikoz olmadan temel beyin fonksiyonları düzgün çalışmaz. Bu sinirlilik ve hayal kırıklığı hislerine yol açabilir. Karbonhidrat tüketimini azalttığınız zaman, yeterince kalori alamıyorsanız, aynı zamanda kan şekeriniz düştüğünden, gerçekten huysuzlaşırsınız. BetterThanDieting.com’un kurucusu Rech  ‘’Konforun kralı karbonhidratlardır’’ diyor. Özellikle diyetlerinizin ilk haftalarında, kendinizi peynir vb. yiyeceklerle rahatlatmazsanız, moraliniz bozuk olur. Bu durumlarda çilek de önerilir,  çilek yüksek karbonhidrat içerdiğinden baş ağrısı ile savaşmada yardımcı olabilir.

karbonhidrat

karbonhidrat

3-Baş Ağrısı Çekiyorsanız

Beyniniz maksimum seviyede fonksiyonel olabilmek için, karbonhidratlara ihtiyaç duyar. Karbonhidratları kestiğinizde kan şekeriniz düşer bunun sonucu olarak sık sık baş ağrısı çekersiniz. Bu nedenle uzmanlar, 3-5 saatte bir öğün yemenizi gerektiğini söylerler. Bu sistem kan şekerinizin düşmesini önleyerek, sizi sürekli açlık hissetmekten korur. Ara öğünler için dilimlenmiş sebzeler önerilir.

4-Şişkinlik Hissediyorsanız

Karbonhidrat tüketimini ihmal ederseniz, lifli besinler almayı da ihmal edersiniz, bu da vücudunuzda şişlik olmasına neden olur. Bolca su içtiğinizden emin olun. Böylece, barsak sisteminizden atıklar uzaklaştırılacaktır. Bu aşamada da meyvelerden (muz, kiraz, çilek), nişastalı sebzelerden (tatlı patates) ve tam tahıllardan ( esmer pirinç, kinoa tam tahıl ekmeği) alınacak karbonhidratlar tercih edilmektedir. Eğer lifli gıdalar tüketmeyi severseniz ve alımınızı yavaş yavaş arttırırsanız, şişkinlik probleminden şikayetçi olmazsınız.

5-Kabızlık Çekiyorsanız

Tam tahıllar veya düşük lifli ürünleri yeteri kadar tüketirseniz ve bu sağlıklı gıdalara bol miktarda su eklerseniz vücudunuzdaki toksinler sindirim sisteminde, daha hızlı hareket ederek uzaklaşırlar. Ayrıca çiya tohumu, keten, kabak çekirdeği, yapraklı yeşil sebzeler, karnabahar, lahana ve brokoli  gibi yiyeceklere önerilmektedir. Lif alımınızı mutlaka dengede tutmanız gereklidir.

6-Rahatsız Hissediyorsanız

Keto gribi diye bir rahatsızlık duymuş olabilirsiniz. Bu gerçek bir grip değildir. Eğer ketojenik diyet gibi çok düşük karbonhidratlı besinler tüketirseniz grip benzeri belirtiler yaşarsınız. Bulantı, baş dönmesi, ağrı, iltihap, mide rahatsızlığı, yorgunluk ve kusma gibi belirtiler olabilir. Kullanacak fazla enerji bulamadığınız için, vücudunuz yorgun hisseder. Yakıt olarak kullanılacak yeterli karbonhidrat yoksa, o zaman vücut yakıt olarak yağları kullanır. Daha iyi hissetmeniz için elektrolit almanız veya su içmeniz de önerilir. Ayrıca kemik suyu, tavuk veya et de tüketebilirsiniz.

7-Somun Somun Ekmekler Hayal Ediyorsanız

Her zaman simit, baget ve/veya kruvasan hakkında hayal kuruyorsanız, bu bazı karbonhidratlara ihtiyacınız olduğuna dair bir işaret olabilir. Tüm besin gruplarını dışlayan veya onları ciddi şekilde kısıtlayan diyetler, bu yiyecekleri daha da çok istemenize neden olur. Zihninizde bir şeyi yasak olarak sınırlamayın.

 

8-Egzersiz Yaparken Yorgun Hissediyorsanız

Her zaman yaptığınız egzersizleri yaparken, olağan zamandan daha fazla yoruluyorsanız bu da karbonhidrat tüketimini, fazla sınırladığınız anlamına gelir. Kaslarınız yeterli glikoz içermezse kendinizi yorgun hissedersiniz. Egzersiz için, biraz daha dinç olmak istiyorsanız ara öğünlerde sağlıklı karbonhidratlar ve protein alımın arttırın.

Karbonhidratlar antrenman yapmanıza yardımcı olur ve proteinlerle, amino asitleri vücudunuzda kullanılabilir hale getirir. Böylece protein kaslarınızdan ayrılmaz ve daha dirençli olursunuz.

9-Kendinizi Dalgın Hissediyorsanız

Beyniniz, tıpkı vücudunuz gibi uygun bir şekilde çalışmak, için karbonhidratlara ihtiyaç duyar. Sık sık her 3 saatte bir yemek yerseniz beyniniz enerjiden mahrum kalmaz. 3 saate bir,  bütün bir ekmek yemeniz gerekmez, bir avuç cevizli çilek, havuç, soman balığı yada keten tohumu krakerler yeterli olacaktır. Böylece, kendinizi daha dengeli ve uyanık hissedersiniz.

 

karbonhidrat

 

10-Hep Açlık Hissediyorsanız

Yapılan araştırmalar göre kadınlar günde 25 gr, erkekler ise 38 gram lif almayı hedeflemelidir. Ancak ortalama lif alımı, yine araştırmalar sonucu 16 gram çıkmıştır. Bir çalışmada daha fazla lif tüketen insanların iştahının azaldığını ve daha az kalorili gıdalar yediğini, yani daha az kalori tüketeceğini ve hatta hafif bir kilo kaybı yaşayabileceklerini göstermiştir. Karbonhidratı, sağlıklı yağlar ve proteinle birleştirmek en uygun sonucu verecektir.

11-Kaslarınızı Kaybediyormuş Gibi Hissediyorsanız

Diyetinizde yeterli miktarda karbonhidrat yoksa ve yoğun spor yapıyorsanız, vücudunuz kas hücrelerinden yakmaya başlar. Karmaşık karbonhidratları protein kaynakları ile birleştirmek olabilecek en iyi sonucu verecektir.

Doğru karbonhidrat tüketimi, siz daha fazla kalori içerebilecek daha yağlı, ya da şekerli yiyeceklerden uzak tutarak, kilo vermenize sebep olabilir.

12-Sürekli Titriyorsanız

Hava çok sıcak olduğu halde, üşüyor ve titriyorsanız bunu nedeni düşük karbonhidratlı yiyeceklerin, düşük tiroit fonksiyonları geliştirme riski hakkındadır. Bu da vücut sıcaklığının düzenlenmesini zorlaştırır. Diyetinize daha fazla karbonhidrat ve kalori eklemelisiniz. Bu tip durumlarda çay, kahve ya da benzeri sıvı içecekler de tavsiye edilmektedir.

Bu belirtiler geçmediği takdirde, mutlaka doktorunuza başvurmanızı öneririz.

Bir önceki yazımız olan Alzheimer Nedir? Nasıl Önlenir? başlıklı makalemizde Alzheimer, Alzheimer nedir ve Alzheimer risk grupları hakkında bilgiler verilmektedir.

Yorum Yazın