Hamilelikte Sağlıklı Beslenme İçin Önerilen 10 Besin Maddesi

Hamilelikte Sağlıklı Beslenme İçin Önerilen 10 Besin Maddesi

Hamilelikte sağlıklı beslenme programı uygulamak çok önemlidir. Hamilelik müddetince vücudunuz fazladan mineral ve vitamin içeren besin maddelerine ihtiyaç duyar. İkinci ve üçüncü trimesterde günlük ekstra 350-500 kalori almanız gerekmektedir. Alınan gıdaların işe yaramaz olması; daha doğrusu gerekli vitamin ve minerallerden fakir olması bebek gelişimini olumsuz yönde etkiler. Fazla kilo alımının yanısıra eksik ve yanlış beslenme de hamilelikte şekerle alakalı hastalıklara ve doğum esnasında da birtakım komplikasyonlara sebep olabilir. Bu yüzden besin değeri yüksek, sağlıklı ve dozunda gıda alımı hem sizin hem de bebeğinizin sağlığı için elzemdir. Hamilelikte sağlıklı beslenme doğumdan sonra da hamilelik kilolarından kolayca kurtulmanızın anahtarı olacaktır. İşte hamilelik boyunca tüketmeniz önerilen besin değeri yüksek 10 gıda:

 

 

 

 

 

1) Süt ürünleri: Büyümekte olan fetüsün ihtiyacını tam anlamıyla karşılayabilmek için hamilelik boyunca ekstra protein ve kalsiyuma ihtiyacınız olacaktır. Süt ürünleri yüksek kaliteli iki protein türü içerir: Kazein ve peynir altı suyu. Süt ürünleri kalsiyumun bir numaralı kaynağı olduğu kadar yüksek derecede fosfor, çeşitli B vitaminleri ve çinko ile magnezyum içerir. Özellikle yoğurt, hamileler için müthiş bir besin kaynağıdır. Yoğurt, diğer süt ürünlerinden daha fazla kalsiyum içerir. Ayrıca içinde sindirimi kolaylaştırıcı prebiyotik maddeler vardır. Prebiyotik yoğurdu laktoz intoleransı olan kişiler de daha kolay hazmedebilirler. Gebelik boyunca prebiyotik süt ürünleri tüketenlerde vajinal sorunlar, alerjiler, şeker ve preeklampsi görülme riski azalır.

 

 

 

 

 

 

 

2) Baklagiller: Bezelye, mercimek, yerfıstığı, fasulye, nohut gibi baklagiller hamilelikte sağlıklı beslenme adına   ihtiyaç duyulan protein, demir, folik asit ve kalsiyum kaynağıdır. Özellikle ilk trimesterde fetüs ve annenin son derece gereksinim duyduğu folik asit bir B vitamini (B9) çeşididir ve baklagillerde yüksek derecede bulunur. Folik asit hamilelik döneminde bebeğin gelişimine katkıda bulunmasının yanısıra doğumdan sonra da bebeğin hastalıklara karşı daha dirençli olmasını sağlar.

3) Tatlı patates: Beta karoten açısından zengin olan tatlı patates, sağlıklı fetüs gelişimi için önerilen besinlerden biridir. Beta karoten vücudun içinde A vitaminine dönüşen bir madde olup bebeğin sağlıklı büyümesine yardımcı olur. Hamile kadınlara genellikle A vitamini alımını -40 arasında artırmaları önerilir ve tatlı patates bu ihtiyacı gidermek için birebirdir.

 

 

 

 

 

 

 

4) Somon balığı: Somon balığı bebeğin kemik, göz ve beyin gelişimi için gerekli olan omega 3 açısından zengin olması dolayısıyla hamilelere haftada iki-üç porsiyon miktarınca önerilir. Omega 3’ün yanısıra hem bebeğin hem de annenin kemik ve bağışıklık sistemi sağlığı için gerekli olan D vitamini de somon balığında bulunur.

 

 

 

 

 

5) Yumurta: Hamilelikte sağlıklı beslenme adına hemen her faydalı besin maddesinden bünyesinde bulundurması sebebiyle yumurta en sağlıklı gıdaların başında geliyor. Büyük boy bir yumurta ortalama 77 kalori olup yüksek kalitede protein ve yağ içerir. İçeriğinde çeşitli mineraller ve vitaminler de vardır. Yumurta ayrıca tam bir kolin kaynağıdır ki kolin vücut için özellikle beyin gelişimi ve sağlığı için elzemdir. Hamilelik boyunca düşük dozda kolin alımı sinir yolu ve beyinsel hastalık riskini artırır. Hamile bir kadının günlük 450 mg kolin ihtiyacı vardır ve bir yumurta yaklaşık 113 mg kolin içermesiyle gebenin günlük 1/4 kolin ihtiyacını karşılar.

6) Brokoli ve koyu yeşil yapraklı sebzeler: Brokoli ve kara lahana ile ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler gebelerin ihtiyacı olan A, C, K vitaminleri, demir, kalsiyum, potasyum ve folik asit gibi besin öğelerini bünyesinde barındırır. Antioksidan açısından da zengindirler.

7) Yağsız et: Hamile kadınlar vücutlarındaki kan deveranı hızlandığından normalden daha fazla demire ihtiyaç duyarlar; özellikle üçüncü trimesterde. Hamileliğin başında ve ortasındaki yetersiz demir alımı ise erken doğum riskini artırdığından hamileliğin her döneminde yeterli demir alımı önemlidir. Dana eti ve tavuk yüksek protein kaynağı olmalarının yanında iyi birer demir kaynaklarıdır. Demir içerikli gıdaları, yanında C vitamini içeren besin maddeleriyle birlikte tüketmek demir emilimini kolaylaştırır ve hızlandırır.

8) Balık karaciğer yağı: Balık karaciğer yağı, beyin ve göz gelişimi için gerekli olan omega 3 vitaminin yanısıra yüksek derecede D vitamini de içermesi açısından hamilelere önerilen besin maddelerinden biridir. Özellikle yeterli miktarda deniz ürünleri tüketmeyen hamileler omega 3 ve D vitamini açığını balık karaciğer yağıyla kapatabilirler. Ancak günde bir çorba kaşığından fazla tüketilmesi fetüs açısından tehlikeli olabileceğinden dozuna kesinlikle dikkat edilmelidir.

9) Su: Su, bebeğin ve annenin sağlığı için olmazsa olmazdır. Çünkü gebelerin vücudundaki kan deveranı normalin üzerine çıkar; sağlıklı kan pompalaması için vücudun susuz kalmaması gerekir. Günde en az iki litre su içmesi gereken hamile bir kadın yeterli su almadığı takdirde erken doğum riski oluşabileceği gibi karın bölgesi susuzluktan gerileceğinden ve cilt kuruyabileceğinden çatlak oluşma ihtimali de artar. Yetersiz su tüketimi ayrıca yorgunluk, baş ağrısı, hafıza noksanlığı gibi etkilere sebep olur.

10) Avokado: Avokado içeriğindeki folik asit, potasyum, E, C ve K vitaminleri sebebiyle hamileler için çok faydalı bir meyvedir. İçeriğindeki faydalı yağlar bebeğin deri, doku ve beyin gelişimi için birebirdir. Yine avokadodaki potasyum çoğu hamile kadının sorunu olan bacak kramplarını azaltır. Unutmayın, hamileliğiniz boyunca yiyip içtiğiniz her şey sizin ve bebeğinizin enerjinizi ve sağlığınızı etkiler. Yukarıdaki liste sağlıklı ve yeterli bir hamilelik beslenmesi için gerekli adımları atmanız adına iyi bir başlangıç olabilir. Afiyetle, sağlıkla!..

Bir önceki yazımız olan Güneş Yanığı Ve Korunmanın 5 Altın Kuralı başlıklı makalemizde güneş yağı tedavisi, güneş yanığı ve güneş yanığı belirtileri hakkında bilgiler verilmektedir.

Yorum Yazın