Sağlıklı Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Sağlıklı Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Sağlıklı beslenme genel olarak dengeli ve yeterli beslenmek şeklinde ifade edilebilir. Ayrıca vücut için gerekli proteinlerin, karbonhidratların, yağ, mineral ve vitaminlerin de dengeli bir şekilde tüketilmesi sağlıklı beslenme için yine doğru bir tarif olacaktır.

Sağlıklı ve dengeli beslenmek için vücudumuza gerekli olan tüm gıdaları tüketmeliyiz. Vücudumuzun hem güçlü hem de sağlıklı olabilmesi için sağlıklı beslenme konusunda bu değişmez bir kuraldır.

Sağlıklı Beslenme Ve Besin Grupları

Her besin grubunun insan sağlığı ve gelişimi üzerine değişik katkıları vardır. Bu yüzden günlük olarak bütün besin gruplarından belli oranlarda tüketmeliyiz ki dengeli beslenmekten söz edebilelim. Dengeli beslenme sayesinde yaşımız ilerlediğinde meydana gelebilecek sağlık sorunlarının da önüne geçmiş oluruz. Kalp ve beyin rahatsızlıklarının başta olduğu pek çok hastalık, sağlıklı beslenme ve dengeli beslenme kurallarına zamanında dikkat edilmediği için karşımıza çıkmaktadır. Peki, bu besin grupları nelerdir ve kaç gruba ayrılır?

Birinci grubumuz süt grubu. Hemen hemen bütün yaş grubundaki kadın ve erkeğin her gün tüketmeye özen göstermesi gerektiği besin grubumuzdur. Sağlıklı beslenme konusunda ilk sırada yer alan bu grup adından da anlaşılacağı üzere süt ve sütten yapılan ürünlerden oluşmaktadır.
Bu ürünlerin içeriğinde B2 ve B12 vitaminleri başta olmak üzere kalsiyum, fosfor ve protein bulunmaktadır. İyi bir kalsiyum kaynağı olduğu için kemik ve dişlerimizin gelişiminde önemli görevleri vardır.

İkinci grubumuz et, yumurta ve kurubaklagil grubu. Bu gruba giren besinler kırmızı et, balık ve tavuk, kurubaklagil olarak adlandırdığımız kuru fasulye, mercimek ve nohuttur. Bu grup besinlerin içeriğinde B1, B6, B12, A vitamini, magnezyum, çinko, demir, protein ve fosfor bulunur. Sağlıklı beslenme açısından yine düzenli bir şekilde tüketmemiz gereken bu grubun bazı görevleri şunlardır;

• Hücrelerimizin yenilenmesinde ve dokuların onarımında önemli görevleri vardır.
• Göz sağlığı açısından önemlidir.
• Vücudumuz için gerekli kanın yapımında önemli görevleri vardır.
• Deri sağlığı için önemli bir gruptur.
• Sinir ve sindirim sistemi üzerinde de önemli görevleri vardır.
• Bağışıklık sistemi ve vücut direncinde önemli rol oynarlar.

 

Üçüncü grubumuz sebze ve meyve grubu. Mineral ve vitamin bakımından zengin olan bu grup besinler tüm meyve ve bitkilerin yenilebilen kısmından oluşur. İçeriklerinde folik asit, beta karoten denilen A vitamininin ön ögesi, B2, E ve C vitaminleri, demir, magnezyum, kalsiyum, posa ve potasyum vardır. Aynı zamanda bu grup besin ögelerinde antioksidan özelliği olan bileşikler de vardır. Bu grubun başlıca görevleri ise şunlardır;

• Büyümeye ve gelişmeye yardımcı olurlar.
• Diş ve diş eti sağlığı için önemlidirler.
• Yine bu grupta, hücre yenilenmesi ve doku onarımında görev alırlar.
• Hastalıklara karşı direnci artırırlar.
• Bağırsakların çalışmasında düzenleyici rolleri vardır.
• Deri ve göz sağlığı için gerekli olan ögeleri barındırırlar.
• Obezite riskini azaltırlar.
• Bazı kanser türleri başta olmak üzere bir takım kronik hastalıkların oluşmasını engellerler. ( kalp hastalıkları ve hipertansiyon gibi.)
• Kan yapımında görev alırlar.

Dördüncü grup ekmek ve tahıl grubu. Buğday, mısır, yulaf gibi tahılların taneleriyle ve bunlardan yapılan un ve bulgur gibi ürünler bu gruptandır.

Bu grup besinler sağlıklı beslenme açısından vitamin, mineral ve karbonhidrat ihtiyacımızı karşılarlar. Tahıl grubu her ne kadar protein de içerse de bu proteinlerin kalitesi diğer besin gruplarına göre biraz kalitesizdir. Bu yüzden kurubaklagiller, süt yumurta ve et ile birlikte alınarak proteinin kalitesi artırılabilir.

Tahıl ürünlerinden elde edilen yağlarda zengin bir E vitamini mevcuttur. B12 haricinde ve B1 başta olmak üzere bütün B grubu vitaminleri açısından da zengindirler. Beta karoten, folik asit yönünden de zengin olan bu besin grubumuz kalsiyum, potasyum, posa, demir ve magnezyum da içerirler.

Beşinci grup yağ ve şeker grubu. Sağlıklı beslenme adına dikkat edilmesi gereken gruptur. Her türlü katı ve sıvı yağlarla, şeker, bal reçel, pekmez bu gruba girer. Şeker saf karbonhidrat içerdiğinden vücudun ihtiyacı olan enerjiyi sağlar. Şeker beslenme alışkanlığında tüketimi açısından minimum seviyede tutulmalıdır. Özellikle enerji ihtiyacı fazla olan çocuklarda şeker grubunun dikkatle ve dengeli tüketilmesi gerekmektedir.
Yağlar diğer dört gruptaki besinlerle de alınabildiğinden yağların tüketimine de dikkat edilmelidir. Özellikle protein ve karbonhidratlardan iki kat daha fazla kalori içerdiklerinden yağ tüketimi dengeli olmalıdır.

Tek Taraflı Beslenmenin Zararları

Sağlıklı beslenme adına besin gruplarından söz ettiğimize göre tek taraflı beslenmenin sağlığımız açısında iyi olmadığını söyleyebiliriz. Yani sadece karbonhidrat tüketmek ya da sadece et grubu tüketmek sağlıklı beslenmede olumsuzluk yaratabilir.

Özellikle günümüzde fazla kilolardan kurtulmak için insanların tek taraflı besinlerle diyet yaptığı görülmektedir. Bu tür tek taraflı beslenme ile yapılan diyetlere pek çok diyetisyen karşı çıkmaktadır. Zira bu tür diyetlerde örneğin sadece protein içeren gıdaların tüketimi böbrek hastalıklarına neden olmaktadır. Aynı şekilde fazla miktarda et grubu besin tüketmekte kolesterol ve trigliserit oranlarının yükselmesine, bundan dolayı da damar sertliği ve kalp krizi riskini artırmaktadır. Yağ içermeyen bir diyet uygulandığında ise yağda eriyen A, D, E ve K vitaminleri ve minerallerin eksikliği görülür ki bu vitamin eksikliklerinde de pek çok hastalık meydana gelmektedir.

Sağlıklı beslenmek için neyi nasıl yediğimize de dikkat etmeliyiz. Ayrıca bol su içmek, yediklerimizi iyi çiğneyip yavaş yemek çok önemlidir. Yemek yenmeye başlandığı andan itibaren on dakika içerisinde insan da tokluk hissi oluşmaya başlamaktadır. Bu nedenle hızlı yemek yiyen bir insan bu on dakikalık tokluk hissi oluşmaya başlamadan önce fazla gıda tüketeceğinden aşırı kilo alma riskiyle karşı karşıyadır.

Yine organik ve işlenmemiş gıdaların tüketilmesine de dikkat edilmesi gerekir. Bir günde alınması gereken kalori miktarına da mutlaka hesaplanmalıdır. Günlük kalori ihtiyacı her insan da farklıdır. Kişiden kişiye fark eden bu kalori miktarının hesaplanması kişinin boy, kilo ve yaşına göre hesaplanmaktadır. Sizde ekranınızın sağ tarafında bulunan aracı kullanarak günlük ihtiyacınız olan kaloriyi hesaplayabilirsiniz.

Kalori miktarı kişilerde metabolizma hızında farklılık gösterebilmektedir. Bu nedenle öncelikle metabolizma hızımızı eczaneden ya da sağlık kuruluşunda ölçüp kendimize uygun bir kalori hesap defteri mutlaka tutmalıyız.

 

Sağlıklı beslenmek için bazı kurallara uymak gerekir. Bu kuralları özetlemek gerekirse:

  •  Sağlıklı beslenmek için günde üç öğün mutlaka yenmeli. Özellikle de kahvaltı asla atlatılmaması gereken bir öğündür. Tek tip yeme alışkanlığını bırakıp çeşitli gıdalar tüketilmelidir.
  • Günlük beslenmelerde özellikle tahıllı gıdaların tüketilmesine önem verilmelidir.
  • Sağlıklı beslenmede mevsiminde meyve ve sebze tüketimi de oldukça önemlidir. Öğünlerde mutlaka meyve sebze ile ilgili besinler tüketilmelidir.
  • Yürüyüş ve egzersiz yine sağlıklı beslenmede dikkat edilmesi gereken kurallardandır. Her gün tempolu bir şekilde yürüyüş ve egzersiz kişiyi daha dinamik ve enerjik tutar.
  • Sağlıklı beslenmek için yağlı et ürünleri yerine ızgarada pişirilen kırmızı et yada tavuk ve balık türü etler tüketilmelidir.
  • Sağlıklı beslenmede tuz ve şeker kullanımını azaltmak çok önemlidir.
  • Lifli gıdalar tüketmekte sağlıklı beslenmenin en önemli kurallarındandır.
  •  Kemik sağlığını korumak açısından az yağlı süt ve süt ürünleri mutlaka tüketilmelidir.
  • Düzenli uykuda sağlıklı beslenmeyi etkileyen faktörlerdendir. Bu nedenle uyku düzenine dikkat edilmeli en az 7-8 saat uyumalı.
  • Doymuş hayvansal yağlar yerine bitkisel yağlar tüketilmesi sağlıklı beslenme açısından önemlidir.
  • Yemekleri pişirme şekli de oldukça önemlidir. Izgara, haşlama yada az yağda pişirmek sağlık açısından etkili faktörlerdendir.

Besinlerin yakılması ve sindirilmesi açısından günlük su tüketimine dikkat edilmelidir.

Bir önceki yazımız olan Hacamat Hakkında Tüm Bilmeniz Gerekenler başlıklı makalemizde hacamat, hacamat hangi günler yapılır ve hacamat nedir hakkında bilgiler verilmektedir.

Yorum

  1. hayatvesiz 19/07/2018
    • Mehmet Akyıldız 19/07/2018

Yorum Yazın